1 Woche täglich 2 Minuten 1 Übung
Jeden Tag die gleiche Übung? “Wie langweilig” denkst Du vielleicht im ersten Moment. Doch wenn Du Dich drauf einlässt, wirst Du schnell merken, wie unterschiedlich eine einzige Übung sein kann.
Je nach Tagesform.
Je nachdem wo Dich Deine Wahrnehmung hinführt im Außen, im Körper.
Je nachdem ob Du in der Bewegung oder im stillen Hin-Spüren bist.
Durch die Wiederholung ist es leichter, Dich und Deinen Körper besser kennenzulernen, Dich geduldig, aufmerksam, nachsichtig und liebevoll zu beobachten, in Dich hineinzuhorchen – auch auf die feinen, in der Hektik und Lautstärke des Alltags oft nicht wahrnehmbaren Empfindungen, Haltungen, Anspannungen.
Auf diese leicht bewegte, leise Weise kannst Du nach und nach mögliche Ursachen für Verspannungen herausfinden.
Juni 2022 * 1 Woche täglich 2 Minuten Tadasana – Berg – Stand
7. Tag: Aufrichtung und Atem
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken.
Spüre Dich im Stand. Wie stehst Du heute da?
Schwinge für einen Moment und lass Deinen Körper von alleine zurück in seine und Deine Mitte finden.
Nimm Deinen Atem wahr. Spüre die Luft in Deiner Nase. Den Ein- und Ausatem.
Folge Deinem Atem in Deinen Körper.
Wo überall spürst Du die Atembewegung in Deinem Körper?
Nimmst Du wahr, dass Du Dich ganz leicht, ganz fein aufrichtest, wenn Du einatmest?
Wie ein Luftballon, der grad mit Luft gefüllt wird und sich aufrichtet und aufsteigt.
Spüre wie wie sich Dein Brustkorb hebt, Deine Schultern. Wie sich Dein Rumpf bewegt. Wie Du Dich ganz leicht aufrichtest.
Und dann nimm wahr, was passiert, wenn Du ausatmest.
Nimm wahr wie Du wieder in Deine Mitte zurücksinkst, der Brustkorb und die Schultern sinken, wenn die Luft entweicht.
Spüre das Aufrichten im Einatem.
Lass Dich mit jedem Ausatem in Deine Mitte sinken, spüre die Füße, spüre Dich im Stand.
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
6.Tag Atem wahrnehmen
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken.
Spüre Dich im Stand. Wie stehst Du heute da?
Schwinge für einen Moment und lass Deinen Körper von alleine zurück in seine und Deine Mitte finden.
Nimm Deinen Atem wahr. Spüre die Luft in Deiner Nase. Einatem. Ausatem. Folge Deinem Atem in Deinen Körper.
Wo überall spürst Du die Atembewegung in Deinem Körper?
Im Hals?
Im Brustraum?
Im Bauchraum?
Im Becken?
Im Rücken?
In den Schultern?
Im Kopf?
Spürst Du die feine Bewegung?
Wie Dein Atem Dich von innen heraus ganz leicht bewegt?
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
5. Tag: Über die Füsse die Aufrichtung im Rücken, in den Schulter, im Hals bis zur Krone des Kopfes wahrnehmen
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken.
Spüre Dich im Stand. Wie stehst Du heute da? Schwinge für einen Moment und lass Deinen Körper von alleine zurück in seine und Deine Mitte finden.
Geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Füßen, Deinen Beinen, dem Becken.
Geh einige Male in die Knie und strecke die Beine wieder.
Nimm die Aktivität von den Füßen bis ins Becken wahr.
Spüre weiter den Rücken hinauf bis zu den Schultern.
Wie sind Deine Schultern ausgerichtet?
Linkslastig? Oder eher rechts?
Leicht nach vorne gezogen, so dass der obere Rücken etwas rund wird? Oder ziehen sich Deine Schulterblätter hinten zusammen?
Und Deine Hals-Wirbelsäule?
Gerade? So dass Dein Kopf entspannt auf dem obersten Wirbel sitzen kann? Oder spürst Du eine Verspannung auf einer Seite?
Nimm aufmerksam wahr. Spüre Dich im Stand.
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
4.Tag: Aufrichtung wahrnehmen
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken.
Spüre Dich im Stand. Wie stehst Du heute da?
Schwinge für einen Moment, bewege Dich als seist Du ein Grashalm oder ein kleiner Baum, der vom Wind leicht bewegt wird. Und dann lass Deinen Körper von alleine zurück in seine und Deine Mitte schwingen.
Geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Füßen.
Spüre Deine ganze linke, Deine ganze rechte Fußsohle.
Geh ganz leicht in die Knie. Lass Dich über Deine Füße in die Schuhe-Socken-Unterlage sinken. Strecke Deine Beine wieder.
Nimm die Aktivität in den Beinmuskeln wahr.
Nimm wahr wie sich Dein Becken bewegt, wenn Du in die Knie gehst.
Wenn Du die Beine wieder streckst.
Nimm die leichte Kippbewegung des Beckens wahr.
Nimm wahr, ob sich Dein unterer Rücken bewegt. Bist Du leicht im Hohlkreuz? Gehst Du stark ins Hohlkreuz.
Nimm aufmerksam wahr. Spüre Dich im Stand.
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
Tag 3: Gleichverteiltes Gewicht
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken.
Stell Dich bequem hin, so wie Du im Alltag oft stehst, beim Warten, am Stehtisch oder während eines Gespräches.
Spüre Dich im Stand. 4 Atemzüge.
Geh mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Füßen.
Nimm wahr ob Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt ist.
Stehst Du auf beiden Füßen?
Etwas mehr auf dem rechten?
Oder etwas mehr auf dem linken Bein?
Ist etwas mehr Gewicht auf den Zehenballen, also vorne?
Oder hinten, auf den Fersen?
Oder auf den Innen-oder Außenseiten Deiner Füße?
Nimm Dir dafür einen Moment. Spüre. Liebevoll-neugierig-aufmerksam. Spüre Deine Füße, in den Schuhen, Strümpfen oder barfuß.
Pendel mit dem Oberkörper ganz leicht hin und her, vor und zurück. Wie ein Grashalm im leichten Wind.
Pendel Dich in Deiner Mitte ein.
Lass sich Dein Gewicht auf beide Füße verteilen.
Schwingt der Körper nach? Lass ihn schwingen.
Dein Körper findet automatisch in seine-Deine Mitte.
Spüre. Spüre wie Du jetzt dastehst.
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
Tag 2: Fußsohlen wahrnehmen bei Bewegung
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit. Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung, damit nicht zu viele äußere Eindrücke Dich ablenken. Stell Dich bequem hin. Spüre Dich im Stand. 4 Atemzüge.
Beginne langsam in Deinem Tempo hin- und herzuschwingen – nur die Füße bleiben (fast) unbewegt.
Nimm wahr wie sich Dein Körpergewicht immer wieder neu auf Deinen Fußsohlen verteilt, sich verlagert.
Spüre die leichte Bewegung und feinen Änderungen an Deinen Fußsohlen.
Nach einer für Dich angenehmen Weile: Lass Deinen Körper wieder zurück in den ruhigen Stand schwingen.
Spüre nach. Nimm Dich, Deinen Körper wahr und wie Du jetzt dastehst. 2, 3, 4 Atemzüge.
Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag mit allem Trubel drum, dran und drin – Job, Familie, Freunde, eigene Gefühle, die von anderen und vielem mehr, was Dich und Dein Umfeld ausmacht.
1.Tag: Stehen wie im Alltag und wahrnehmen
Such Dir einen Ort, wo Du kurz innehalten kannst. Egal wo, egal ob beim Spazieren, zuhause oder auf der Arbeit.
Rekel Dich, strecke und dehne Dich bis Du automatisch tiefer atmest und/oder gähnst. Wenn es Dir angenehm ist, schließe Deine Augen während der Übung.
Stell Dich so hin, dass es sich bequem anfühlt. Spüre Dich im Stehen. 4 Atemzüge.
Wenn dein Stand an einer Stelle oder mehreren Stellen unangenehm wird, stell Dich anders hin.
Lass Deine Augen geschlossen, damit nicht zu viele Eindrücke Dich ablenken und richte Deine Wahrnehmung dennoch aufs Außen: Nimm den Raum um Dich herum wahr, Deine Umgebung.
Nimm Geräusche um Dich herum wahr. Höre, lausche.
Nimm Gerüche wahr. Rieche, schnuppere.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Dich selber. Nimm Dich wahr.
Nimm die Sonne auf Deiner Haut wahr. Die Luft, den Regen oder Wind. Nimm die Kleidung auf Deiner Haut wahr.
Nimm Dir dafür einen Moment.
Spüre Dich.
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Atme wieder etwas tiefer ein und aus. Mache die Bewegungen, die Dir jetzt gut tun. Rekeln, recken, strecken.
Und weiter geht’s mit und im Alltag.